TRUE YOGA 求实瑜伽学院 文/小雪老师

　　产后身材走样是大多数新妈妈的心病，虽然说为了孩子什么都是值得的，但是每每看到其他年轻女孩杨柳纤腰的样子，再看看镜中的自己已不再是昔日的苗条身材，不免都要黯然神伤好一阵子......

　　那么如何改变这一困境呢?

　　所幸有瑜伽这一强调身心统一的锻炼方法，能够帮助新妈妈们即安全又健康恢复往昔美好身材。

　　练习前宜先做腹直肌分离检查

　　仰卧位，屈膝踩地，腹部放松，一手放于头后，一手放于腹直肌中间（腹部中间）先腹部发力收下巴抬头，在缓慢抬起上身，去感受手指背被腹直肌包裹，大约可以放进去几指。

　　小于两指的可以进行瑜伽体式的练习（包括腹部练习），大于两指的说明腹直肌分离严重，要严禁做后弯和腹部练习以及扭转动作。

　　很多妈妈虽然产后恢复到了产前体重，但是呢，肚子还是有很多松松的赘肉，这是由于孕期宝宝变大，腹直肌分裂导致。

　　如何在产后快速收紧腹部？

　　这几招躺着也能瘦哦仰卧位，屈双膝，感受腹部柔软，双手放于腰部旁侧，正常吸气。呼气时左手向右，右手向左交叉同步进行，这样可以很好的恢复腹直肌分离。

　　骨盆是修身塑性的关键，下面为大家介绍一下收骨盆的方法！

　　鹰式

　　面向墙壁，双手撑在胸口两边，双脚后退，距离墙壁一个手臂的距离，慢慢将重心移到左腿上，抬起右腿越过膝盖，勾住左小腿上，如果勾不到，也可以放在左小腿外侧。慢慢地吸气，呼气臀部往后往下走，来到一个幻椅式的动作上，左边的臀部往前推，右边的臀部往后拉，检查一下骨盆与墙面是否平行。吸气（可以往上提），呼气臀部继续往后往下推，手扶着墙壁跟着往下走，膝盖往后不能超过脚趾尖（也可不靠墙练习）。

　　桥式变体

　　躺在地面上，让腿部形成两个90度，双脚和膝盖并拢，手心按在地面上，大臂往下沉，肩胛骨往下去贴地板，保持肩膀的平直。慢慢地吸气，收骨盆，卷尾骨，大腿夹紧臀部往上拎，轻轻地收紧盆底肌，保持10秒的呼吸，肩胛骨始终贴着地面。呼气，腹部收，后腰轻轻地落在地板上，臀部轻轻落地，10个为一组，做3组。

　　瘦腹！塑造平坦小蛮腰！

　　三角式

　　山式站式准备，双脚分开一条腿的距离，双手体侧平举，骨盆中正， 右脚向右旋转90度，左脚向内15°，左腿从内侧保持伸展，膝部保持绷直。呼气，向右侧弯曲身体躯干，右手掌接近右脚踝，如果可能的话，右手掌应完全放在地面上。向上伸展左臂，与右肩成一条直线，并伸展躯干。腿后部、后背以及臀部应该放在一条直线上。眼睛注视向伸展的左手拇指。提升右膝盖，右膝正对脚趾，始终保持右膝挺直。

　　眼镜蛇扭转式

　　俯卧，双手放在身体旁侧，脚背小腿胫骨向下压实地面，吸气时背部发力，手拉脊柱向前向上来到眼镜蛇。吸气继续向上，呼气时转头眼睛看向左侧臀部，吸气回正，呼气反侧练起，注意肩胛骨向后向下沉，不要耸肩。

　　美腿，修炼纤长玉腿！

　　战士二式

　　站立山式准备，双脚分开大于一条腿的距离，双手体侧平举，屈髋屈膝左脚向内15°，右脚以脚跟为轴大腿根部开始旋转向外90°，骨盆中正。左髋向右，右腿被迫屈膝向下来到90°，双腿外旋 转头眼睛看向右手之间的延长线。（反侧练习）

　　双腿背部伸展式

　　坐立山式准备，脚跟向下压实地面，双脚并拢，脚掌垂直于地面，脚内侧引领腿内侧向远蹬，坐骨向下，骶骨向前向下，脊背立直。吸气双手体侧向上，指尖向上延展拉长侧腰，呼气抬头，胸腔向前向下，先让小腹贴向大腿，再依次腹胸额依次贴向大腿。

　　总结：想要恢复美好身材的宝妈们，从现在开始要动起来了哦！