练瑜伽，很多伽人问到：练完瑜伽后还需要针对性的拉伸身体吗？

　　如果你练习的是一些力量瑜伽，例如：流、阿汤，还是建议你拉伸，因为这样会使你的身体线条更加匀称、修长！

　　

　　今天分享一套超棒的瑜伽拉伸序列，这套序列同样适合喜欢跑步、练器械的人群！

　　动作01、打开胸腔、拉伸大腿后侧

　　

　　山式站立，双腿分开与髋同宽吸气，双肩向后绕动，双手背后相扣呼气，折叠髋部，身体向前屈双手远离身体，停留10个呼吸

　　动作02、拉伸三角肌后束

　　

　　保持山式站立，双腿分开与髋同宽吸气，左肩带动左手内收贴紧胸腔呼气，右手屈肘夹紧左侧手肘外侧停留10个呼吸，交换另外一侧

　　动作03、拉伸肱三头肌、腋窝、背阔肌

　　

　　保持山式站立，双手伸直向上吸气，右手向后屈肘，右手掌心贴背左手抓右手肘，呼气发力拉向左侧停留10个呼吸，交换另外一侧

　　动作04、拉伸两侧侧腰

　　

　　山式站立，双腿分开与肩同宽吸气，双脚有力向下，双手掌心朝上呼气，收紧核心，身体侧屈向左侧停留10个呼吸后，交换另外一侧

　　动作05、拉伸大腿前侧

　　

　　站立山式，重心放在右脚左腿屈膝向后，左手抓左脚背双膝并拢，左手将左脚拉近臀部右手前平举，保持肩膀放松停留10个呼吸，换另外一侧

　　动作06、拉伸大腿后侧

　　

　　山式站立，左脚向前半步呼气，身体前屈，左脚尖回勾右腿微屈膝，左手抓左脚尖停留10个呼吸，交换另外一侧

　　动作07、拉伸大腿外侧

　　

　　右腿交叉落向左脚外侧大腿内侧收紧，骨盆稳定呼气，胸腔扭转向右侧左手落地，右手打开向上停留10个呼吸，换另一侧

　　动作08、延展脊柱、伸展腋窝、大腿后侧

　　

　　进入下犬式，保持脊背延展双脚交替缓慢让脚跟点地停留10个呼吸

　　动作09、拉伸股四头肌、臀肌

　　

　　从下犬式进入，右腿迈向前右大小腿垂直，左腿伸直吸气，脊柱延展，双手放右膝呼气，髋部下沉，左腿有力向后蹬停留10个呼吸后，换另一侧

　　动作10、拉伸侧腰、打开胸腔

　　

　　动作09进入，右手落在右脚外侧左手来到左耳旁侧，向远处延展停留10个呼吸，之后左手落右脚内侧胸腔扭转向右侧，右手向上伸直停留10个呼吸，换另一侧

　　动作11、拉伸腹股沟、髂腰肌

　　

　　回到动作09的姿势，左膝落地弯屈左膝，脚跟靠近臀部左手从外侧向后抓脚背髋部下沉，左手将左脚拉向臀部停留10个呼吸，换另一侧

　　动作12、拉伸侧腰、开脚背

　　

　　双膝跪地，分开与肩同宽脚背压地，臀部坐向脚后跟手臂向前延展，双肩放松前额贴地，停留10个呼吸身体侧屈向左侧，停留10个呼吸身体侧屈向右侧，停留10个呼吸

　　动作13、拉伸臀部外侧

　　

　　坐立，双腿伸直向前，脚尖回勾右腿屈膝，右脚放在左大腿外侧吸气，延展脊柱，呼气，扭转向右侧左手环抱右腿，右手在身体后侧撑地停留10个呼吸，换另外一侧

　　动作14、拉伸大腿后侧

　　

　　坐立位，双腿伸直向前，脚尖回勾吸气，坐骨向下，脊柱向上延展呼气，收紧核心，身体折髋向前屈双手抓住脚掌前段，停留10个呼吸

　　动作15、加强髋关节外旋能力

　　

　　仰卧位，双腿屈膝向上抬起左髋外旋，左脚脚背放右大腿上吸气，双手环抱右大腿后侧双手用力拉右腿靠近腹部停留10个呼吸，换另外一侧

　　动作16、放松背部

　　

　　仰卧位，双腿屈膝贴紧腹部双手环抱住小腿前侧肩部抬离垫面，额头靠近膝盖静态停留10个呼吸或前后滚动10次

　　动作17、放松臀部、下背部

　　

　　仰卧位，双手侧平举掌心贴地右腿在上左腿在下相互缠绕呼气，双腿扭转向右侧左脚左膝贴地，左肩压实垫面停留10个呼吸，换另一侧

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