练瑜伽，有经验的伽人们都知道，越是简单的动作，越是具有理疗康复效果，越能真正的解决身体的问题。

　　

　　所以，今天给大家推荐一套非常简单的入门级，缓解腰部疼痛的瑜伽动作，经常久坐的上班族，一定要常练哦!

　　动作1

　　. 坐立准备，双脚分开与髋宽

　　. 吸气，脊柱向上延展

　　. 呼气，身体前屈向下

　　. 瑜伽砖三阶放膝盖前侧

　　. 额头放砖上，保持5个呼吸

　　动作2

　　. 坐立准备，屈双膝脚掌相对

　　. 吸气，脊柱向上延展

　　. 呼气，身体前屈向下

　　. 额头枕在瑜伽砖上

　　. 双膝下沉，保持5个呼吸

　　动作3

　　. 坐立，双手在臀部后侧撑地

　　. 双脚分开，屈双膝，脚踩地

　　. 呼气，上半身不动转脚向左

　　. 膝盖，小腿落向垫面

　　. 保持5个呼吸，换反侧

　　动作4

　　

　　. 俯卧准备，双手向前伸直

　　. 吸气抬头，滑动手臂向后

　　. 手肘在肩膀下方，抬胸腔向上

　　. 保持5个呼吸后弯屈双膝

　　. 脚跟靠近臀部，大腿贴地

　　. 保持5个呼吸

　　动作5

　　. 俯卧准备，双腿并拢伸直

　　. 双手掌心贴地放胸腔两侧

　　. 吸气，手推地抬头提胸腔向上

　　. 呼气，加深后弯，手臂伸直

　　. 双肩后展，保持5个呼吸

　　动作6

　　

　　. 斜板式准备，落小臂向下

　　. 手肘在肩膀正下方，掌心贴地

　　. 脚跟用力向后蹬，提臀收核心

　　. 臀部与肩同高，保持5个呼吸

　　动作7

　　. 英雄坐准备，双膝并拢

　　. 双脚分开放髋部两侧，脚背贴地

　　. 臀部后侧放抱枕

　　. 双手撑地，慢慢向后躺向抱枕

　　. 脖颈放松，保持5个呼吸

　　动作8

　　. 仰卧准备，屈双膝脚踩地

　　. 左腿放右腿上方，小腿缠绕

　　. 双手侧平举，掌心贴地

　　. 双腿倒向右侧，左肩压实垫面

　　. 保持5个呼吸，换反侧

　　动作9

　　. 仰卧在垫面上，双手上举过头顶

　　. 右手抓握左手腕，右脚放左脚上方

　　. 呼气，上半身向右侧移动

　　. 保持5-8个呼吸，换反侧

　　动作10

　　. 俯卧在垫面上，双腿伸直

　　. 双手屈肘放头部两侧

　　. 弯屈右膝，大小腿相互垂直

　　. 保持5-8个呼吸，换反侧